3. Empfohlene tägliche Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren
In den vom Ministerium für Gesundheit, Arbeit und Soziales veröffentlichten „Dietary Reference Intakes for Japanese (Ausgabe 2020)“ ist die empfohlene Zufuhr aller Omega-3 (n-3)-Fettsäuren festgelegt.
Die empfohlene Verzehrmenge variiert je nach Alter und Geschlecht. Beispielsweise 2,0 g für Männer und 1,6 g für Frauen im Alter von 30 bis 49 Jahren sowie 2,2 g für Männer und 1,9 g für Frauen im Alter von 50 bis 64 Jahren.
Einzelheiten finden Sie in der Tabelle unten.
Nahrungsreferenzaufnahme von n-3-Fettsäuren (g/Tag)
| Geschlecht |
männlich |
weiblich |
| Alter usw. |
Empfohlene Menge |
Empfohlene Menge |
| 0-5 (Monat) |
0,9 |
0,9 |
| 6-11 (Mo) |
0,8 |
0,8 |
| 1-2 Jahre alt |
0,7 |
0,8 |
| 3-5 Jahre alt |
1.1 |
1,0 |
| 6-7 Jahre alt |
1.5 |
1.3 |
| 8-9 Jahre alt |
1.5 |
1.3 |
| 10-11 Jahre alt |
1.6 |
1.6 |
| 12-14 Jahre alt |
1.9 |
1.6 |
| 15-17 Jahre alt |
2.1 |
1.6 |
| 18-29 Jahre alt |
2,0 |
1.6 |
| 30-49 Jahre alt |
2,0 |
1.6 |
| 50-64 (Jahre alt) |
2.2 |
1.9 |
| 65-74 (Jahre alt) |
2.2 |
2,0 |
| Über 75 (Jahre alt) |
2.1 |
1.8 |
| schwangere Frau |
─ |
1.6 |
| stillende Frau |
─ |
1.8 |
* Empfohlene Menge für Kinder unter 1 Jahr
* Empfohlene Menge: Tägliche Einnahme, die schätzungsweise den Tagesbedarf der meisten Menschen (97-98 %) einer bestimmten Geschlechts- und Altersgruppe deckt * Empfohlene Menge: Geschätzte
durchschnittliche ausreichende Menge Aufrechterhaltung eines guten Ernährungszustands für Menschen, die einem bestimmten Geschlecht/einer bestimmten Altersgruppe angehören, wenn keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise vorliegen, um die erforderliche Menge/empfohlene Menge zu berechnen.
Es wird empfohlen, auf eine ausgewogene und regelmäßige Ernährung zu achten und dabei auf die Aufnahmemenge zu achten.
4. Lebensmittel, die Omega-3 Fettsäuren enthalten
Omega-3 Fettsäuren kommen in Lebensmitteln vor wie:
Meeresfrüchte wie Thunfisch, Makrele und Makrele;
Pflanzenöle wie Fischöl, Rapsöl, Leinöl, Sojaöl und Rapsöl; Sojaöl, Rapsöl usw. sind wirksam, wenn sie als Dressing verwendet werden .
Darüber hinaus sind Öle mit einem hohen Anteil an α-Linolensäure zum Braten wenig geeignet, da sie leicht oxidieren. Darüber hinaus sind Omega-3 Fettsäuren hitzeempfindlich, daher wird empfohlen, blauen Fisch, der eine große Menge an DHA und EPA enthält, möglichst ohne Erhitzen zu verzehren, wie zum Beispiel Sashimi und Carpaccio. Achten Sie jedoch beim Rohverzehr auf die richtige Hygiene.
Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren am Besten über Fisch ein.
Omega-3 Fettsäuren wie DHA, EPA und α-Linolensäure sind wichtige Bestandteile für die Erhaltung eines gesunden Körpers, können jedoch im menschlichen Körper nicht synthetisiert werden.
Um DHA und EPA richtig über die Nahrung aufzunehmen, ist es eine gute Idee, fettreiche Fische wie Hering, Sardinen oder Makrele zu sich zu nehmen, die reich an DHA und EPA sind.
