Enthalten pflanzliche Proteine alle essentiellen Aminosäuren?
Aminosäuren und vegane Ernährung: Zwei Begriffe, die zusammengehören. Immerhin sind rein pflanzliche Lebensmittel in der Regel nicht so reich an Aminosäuren wie ihr tierisches Pendant. Grund genug für Veganer, genau hinzuschauen. Wir zeigen Dir, was Du rund um Aminosäuren bei veganer Ernährung wissen musst – und wie Du Deinen Körper optimal mit essentiellen Aminosäuren versorgst.
Darum sind Aminosäuren so wichtig
Unser Körper benötigt Protein (umgangssprachlich Eiweiß genannt), für den Erhalt und das Wachstum von Zellen und Gewebe. Anders als oft suggeriert wird, nimmt der Körper Protein allerdings nicht direkt aus der Nahrung auf. Vielmehr bildet er die benötigten Eiweiße selbst – mit der Hilfe sogenannter Aminosäuren. Letztere sind es also, die wir mit unserer Nahrung zu uns nehmen müssen. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist das in der Regel kein Problem. Wer sich vegan ernährt, sollte die Aminosäureversorgung allerdings im Blick behalten. So muss der Körper mit insgesamt neun essentiellen Aminosäuren versorgt werden. „Essentiell“ deshalb, weil unser Organismus die entsprechenden Aminosäuren nicht selbst herstellen kann. Du solltest folgende essentielle Aminosäuren bei veganer Ernährung kennen:
Histidin (insb. für Kleinkinder essentiell)
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Welche Nahrungsmittel Du bei einer veganen Ernährung benötigst, hängt daher maßgeblich von den enthaltenen Aminosäuren ab. Einerseits solltest Du sicherstellen, dass alle essentiellen Aminosäuren in Deiner veganen Ernährung enthalten sind. Anderseits gilt es sicherzustellen, dass das Aminosäureprofil auch Deinem Bedarf entspricht.
Aminosäureprofil: pflanzliche vs. tierische Eiweiße
Protein aus tierischer Nahrung ähnelt dem körpereigenen Protein deutlich stärker als Eiweiß aus pflanzlichen Nahrungsquellen. Daher kann unser Körper tierisches Protein in der Regel deutlich besser verwerten. Die Proteinqualität ist höher. Dass es für Veganer deutlich schwieriger ist, ihren Proteinbedarf zu decken, liegt dabei am sogenannten Aminosäureprofil veganer Lebensmittel. Letztere enthält nämlich so gut wie immer eine Aminosäure in zu geringer Menge. Diese Aminosäure, die bei Nahrungsmitteln in geringster Konzentration vorkommt, wird als limitierende Aminosäure bezeichnet. Das Problem: Eine limitierende Aminosäure setzt die Qualität des gesamten Nahrungsproteins herab. Einfach deshalb, weil unser Körper das Eiweiß wegen der fehlenden Aminosäure schlechter verwerten kann. Ist die limitierende Aminosäure aufgebraucht, kann kein weiteres Körpereiweiß mehr aufgebaut werden. Die sogenannte biologische Wertigkeit eines Lebensmittels steht und fällt daher mit der limitierenden Aminosäure. Würde eine limitierende Aminosäure bei einem Nahrungsmittel völlig fehlen, läge die biologische Wertigkeit bei 0.
Gut zu wissen
Es gibt auch einige wenige pflanzliche Proteinquellen, die bereits über ein ausgewogenes Aminosäureprofil verfügen. Das trifft insbesondere auf Soja zu. Sojaprodukte wie Sojamilch oder Tofu solltest Du daher unbedingt in Deinen Speiseplan integrieren. Aber auch Quinoa zeichnet sich durch eine hohe Proteinqualität aus – und ist damit bei einer veganen Ernährung ein erstklassiger Getreideersatz.
Auch gut zu wissen
Du solltest aber auch schon mal von NNU (auf Deutsch: Nettoproteinverwertung) und Stickstoffabfall im Zusammenhang von Verstoffwechselung von Aminosäuren gehört haben. Der NNU Wert besagt, wie viel der Aminosäuren Netto auch in Proteine umgewandelt werden.
Der Stickstoffanteil besagt wiederum, wie viel davon in Fett oder Zucker umgewandelt wird und somit nur deine Nieren "belastet".
In der Grafik unten ist es gut zu erkennen. Durch seine an den Menschen optimal angepasste Zusammensetzung aller 8 essentiellen Aminosäuren bietet Amino4u dir eine maximale Umwandlung bei minimalem Abfall.
Fazit: Gut versorgt mit Aminosäuren bei veganer Ernährung
Achte bei einer rein veganen Ernährung auf alle Aminosäuren. Das Aminosäureprofil eines Lebensmittels entscheidet darüber, wie gut Dein Körper die Nahrung zum Aufbau von Körperprotein nutzen kann. Die in geringster Konzentration enthaltene Aminosäure (limitierende Aminosäure) gilt es über andere Nahrungsmittel auszugleichen.
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