Aminosäuren in veganer Ernährung

Aminosäuren und vegane Ernährung: Zwei Begriffe, die zusammengehören. Immerhin sind rein pflanzliche Lebensmittel in der Regel nicht so reich an Aminosäuren wie ihr tierisches Pendant. Grund genug für Veganer, genau hinzuschauen. Wir zeigen Dir, was Du rund um Aminosäuren bei veganer Ernährung wissen musst – und wie Du Deinen Körper optimal mit essentiellen Aminosäuren versorgst.

Darum sind Aminosäuren so wichtig

Unser Körper benötigt Protein (umgangssprachlich Eiweiß genannt), für den Erhalt und das Wachstum von Zellen und Gewebe. Anders als oft suggeriert wird, nimmt der Körper Protein allerdings nicht direkt aus der Nahrung auf. Vielmehr bildet er die benötigten Eiweiße selbst – mit der Hilfe sogenannter Aminosäuren. Letztere sind es also, die wir mit unserer Nahrung zu uns nehmen müssen. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist das in der Regel kein Problem. Wer sich vegan ernährt, sollte die Aminosäureversorgung allerdings im Blick behalten. So muss der Körper mit insgesamt neun essentiellen Aminosäuren versorgt werden. „Essentiell“ deshalb, weil unser Organismus die entsprechenden Aminosäuren nicht selbst herstellen kann. Du solltest folgende essentielle Aminosäuren bei veganer Ernährung kennen:

• Histidin (insb. für Kleinkinder essentiell)
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Welche Nahrungsmittel Du bei einer veganen Ernährung benötigst, hängt daher maßgeblich von den enthaltenen Aminosäuren ab. Einerseits solltest Du sicherstellen, dass alle essentiellen Aminosäuren in Deiner veganen Ernährung enthalten sind. Anderseits gilt es sicherzustellen, dass das Aminosäureprofil auch Deinem Bedarf entspricht.

Aminosäureprofil: pflanzliche vs. tierische Eiweiße

Protein aus tierischer Nahrung ähnelt dem körpereigenen Protein deutlich stärker als Eiweiß aus pflanzlichen Nahrungsquellen. Daher kann unser Körper tierisches Protein in der Regel deutlich besser verwerten. Die Proteinqualität ist höher. Dass es für Veganer deutlich schwieriger ist, ihren Proteinbedarf zu decken, liegt dabei am sogenannten Aminosäureprofil veganer Lebensmittel. Letztere enthält nämlich so gut wie immer eine Aminosäure in zu geringer Menge. Diese Aminosäure, die bei Nahrungsmitteln in geringster Konzentration vorkommt, wird als limitierende Aminosäure bezeichnet. Das Problem: Eine limitierende Aminosäure setzt die Qualität des gesamten Nahrungsproteins herab. Einfach deshalb, weil unser Körper das Eiweiß wegen der fehlenden Aminosäure schlechter verwerten kann. Ist die limitierende Aminosäure aufgebraucht, kann kein weiteres Körpereiweiß mehr aufgebaut werden. Die sogenannte biologische Wertigkeit eines Lebensmittels steht und fällt daher mit der limitierenden Aminosäure. Würde eine limitierende Aminosäure bei einem Nahrungsmittel völlig fehlen, läge die biologische Wertigkeit bei 0.

Über Cupcakes und limitierende Aminosäuren

Ein Beispiel. Für 5 Cupcakes benötigst Du:

• 1/2 TL Backpulver
• 25 g Butter
• 1 Ei
• 50 ml Milch
• 70g Zucker

Backpulver, Butter, Milch und Zucker stehen dir in rauen Mengen zu Verfügung. Du hast allerdings nur 2 Eier. Bedeutet: Du kannst maximal 10 Cupcakes backen – obwohl alle anderen Zutaten reichlich zur Verfügung stehen. Genauso verhält es sich mit limitierenden Aminosäuren bei veganer Ernährung. Sie beschränken die maximale Zahl an Körperproteinen, die gebildet werden können.

Vegane Ernährung: Auf die Kombination kommt es an

Ist eine vegane Ernährung in Folge der limitierenden Aminosäure also automatisch weniger vollwertig? Natürlich nicht. Du kannst Lebensmittel mit unterschiedlichen limitierenden Aminosäuren nämlich prima ergänzen. Dazu allerdings musst Du wissen, welche limitierende Aminosäure für das jeweilige Lebensmittel charakteristisch ist.

• Obst & Gemüse: Obst und Gemüse enthält meist nur geringe Anteile an Methionin. Je nach Obstsorte kann aber auch Threonin, Leucin und Lysin nur in geringer Menge enthalten sein.
• Getreide: Sämtliche Getreideproteine werden von der Aminosäure Lysin limitiert. Aber auch Histidin, Threonin, Leucin und Isoleucin kommen teils nur in geringem Maß vor.
• Hülsenfrüchte: Bei Hülsenfrüchten ist Methionin die limitierende Aminosäure.
• Nüsse & Samen: Nüsse und Samen sind besonders arm an Tryptophan und Threonin.

Bei der Zusammenstellung Deiner Mahlzeiten, solltest Du darauf achten, dass limitierende Aminosäuren ausgeglichen werden.  Entsprechende Kombinationen isst Du am besten zusammen, die Ergänzung funktioniert aber auch noch, wenn einige Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen.

Rezept-Ideen für eine clevere Proteinkombination

Beim Kochen darfst Du gerne kreativ werden. Prinzipiell gilt: Alles ist erlaubt, um den Proteinbedarf zu decken. Vollwertige Gerichte sind beispielsweise:

• Chili Sin Carne: Bohnen, Mais und Tomaten sind eine erstklassige Kombo. So wartet Mais mit großen Mengen an Methionin auf, die Bohnen kaum zu bieten haben. Letztere wiederum enthalten, ebenso wie Tomaten, große Mengen an Lysin, das bei Mais wie bei allen Getreidearten limitierend ist.
• Haferflocken mit Sojamilch: Du suchst ein gesundes veganes Frühstück? Wie wäre es mit Haferflocken und Obst mit Sojamilch? Durch die Sojamilch wird der Lysinmangel von Haferflocken sehr gut ausgeglichen.
• Currys: Indische Currys und Linsen Dals mit Reis sind schnell gekocht, lecker und halten sämtliche essenzielle Aminosäuren für die vegane Ernährung bereit.

Gut zu wissen: Es gibt auch einige wenige pflanzliche Proteinquellen, die bereits über ein ausgewogenes Aminosäureprofil verfügen. Das trifft insbesondere auf Soja zu. Sojaprodukte wie Sojamilch oder Tofu solltest Du daher unbedingt in Deinen Speiseplan integrieren. Aber auch Quinoa zeichnet sich durch eine hohe Proteinqualität aus – und ist damit bei einer veganen Ernährung ein erstklassiger Getreideersatz.

Fazit: Gut versorgt mit Aminosäuren bei veganer Ernährung

Achte bei einer rein veganen Ernährung auf Aminosäuren. Das Aminosäureprofil eines Lebensmittels entscheidet darüber, wie gut Dein Körper die Nahrung zum Aufbau von Körperprotein nutzen kann. Die in geringster Konzentration enthaltene Aminosäure (limitierende Aminosäure) gilt es über andere Nahrungsmittel auszugleichen. 

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